Het Voedingscentrum heeft een herziene factsheet uitgebracht over sport en voeding. In deze post zal ik enkele belangrijke punten naar voren brengen. Voor vegetariërs en veganisten wordt aangegeven dat zij gemiddeld 20-30% meer eiwitten nodig hebben omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten. Voor krachtsporters geldt dat zij meer eiwit nodig hebben, variërend tussen 1,2-2 gram per kg per dag, voor spieropbouw. Koolhydraten zijn vooral belangrijk bij langdurige duurinspanningen zoals bijvoorbeeld meer dan één uur hardlopen of wielrennen. Door een tekort kan er “hongerklop” ontstaan. Voor vetten geldt geen aparte richtlijn met betrekking tot sporten.
Voldoende vochtinname is belangrijk voor een goede vochtbalans. Bij intensieve inspanning kunnen sporters tot wel 2 liter vocht per uur verliezen. Als indicatie voor de vochtbalans geldt de kleur van de urine. Donkere urine is een indicatie dat extra vocht nodig is. Bij excessief zweten is het belangrijk om naast water ook mineralen aan te vullen.
Het voedingscentrum stelt dat bij een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon geen vitamine- en mineralensupplementen nodig zijn. Daarbij wordt wel als kanttekening geplaatst dat een tekort aan vitamine D de sportprestaties negatief kan beïnvloeden. Voor jonge kinderen, mensen met een getinte huid, mensen die weinig buiten komen, zwangere vrouwen, vrouwen ouder dan vijftig en mannen boven de 70 wordt een vitamine D3 supplement geadviseerd.
Voor sporten met als doel vetmassa te verliezen geldt dat voor een langere periode minder energie binnen moet komen dan dat het lichaam verbruikt. De absolute inname van eiwitten dient echter gelijk te blijven. Om de spiermassa instant te houden wordt een gewichtsverlies van maximaal 0,5-1% aan lichaamsgewicht als een goede richtlijn gezien.
Supplementen die door het Voedingscentrum worden benoemd vanwege hun bewezen positieve effecten zijn cafeïne en creatine mono-hydraat. Cafeïne vanwege het gunstige effect op de concentratie en alertheid en creatine vanwege de prestatieverbetering bij het trainen met gewichten of andere intensieve en explosieve sportinspanningen.
