Nutriënten c.q. voedingsstoffen; essentieel voor een gezonde geest en lichaam.
Een nutriënt of voedingsstof is een natuurlijk bestandsdeel dat een rol speelt bij de groei en ontwikkeling van een organisme. Voedingsstoffen hebben diverse functies:
- Bouwstoffen voor cellen.
- Brandstof voor cellen.
- Regulerende functies (o.a. zuur-base balans, hormoonbalans en bloedsuikerspiegel).
- Beschermende functies.
Er wordt gesproken over macro- en micro-nutriënten, waarbij de macro-nutriënten de energie leverende voedingsstoffen zijn zoals; vetten, koolhydraten en eiwitten. De micro-nutriënten zijn de regulerende en/of beschermende voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en sporenelementen. Naast deze voedingsstoffen hebben wij ook voedingsvezels nodig voor de spijsvertering.
Alle noodzakelijke voedingsstoffen kunnen wij uit ons eten halen. Het is dan wel zaak dat je een gezond etenspatroon aanhoudt. Mocht je extra behoefte hebben aan bepaalde voedingssupplementen, dan zijn er genoeg voedingssupplementen in de winkel te koop. Zo gebruik ik persoonlijk in de winter regelmatig vitamine D (het lichaam maakt deze zelf aan met behulp van zon maar zon is in de winter schaars) en vitamine C (een vitamine die de weerstand verhoogd). Let wel, voedingssupplementen kunnen niet een gezonde voeding vervangen of een ongezonde voeding compenseren.
Er zijn veel mensen die zich hebben verdiept in diëten en nutriënten en als je hun publicaties leest of presentaties kijkt dan zie je een flink aantal overeenkomsten. De belangrijkste overeenkomsten die ik tegengekomen ben, zijn:
- Eet meer groenten, fruit, peulvruchten noten en paddenstoelen.
- Eet minder vlees, zuivel- en graanproducten.
- Vis is gezonder dan vlees maar consumeer dit ook met mate.
- Vermijd dan wel gebruik heel matig zout en suiker.
- Vermijd industrieel bewerkt voedsel (zoals bijvoorbeeld; snacks, gebak, sauzen, soepen, ijs en snoep).
- Transvet is het slechtste vet en dien je zoveel mogelijk te vermijden. Nu zit dit het meest in industrieel bewerkt voedsel, dus dit sluit naadloos aan met bovengenoemd punt.
- Eiwitrijke diëten worden sterk afgeraden.
- Vermijd of matig alcohol.
- Van vet en olie wordt je snel dik.
- Voedingsvezels zijn essentieel omdat ze de suiker absorptie vertragen en de verteringssnelheid reguleren.
Vlees dien je te matigen en met name rood vlees daar is iedereen wel over eens, er zijn diëtisten die adviseren om het geheel te vermijden. Er zijn sterke aanwijzingen dat te veel vlees een rol speelt bij verouderingsprocessen en bepaalde vormen van kanker. Vanuit een milieu oogpunt is het ook aan te bevelen omdat een deel van de broeikasgassen veroorzaakt worden door de veeteelt. Vanuit deze optiek, kun je het beste kiezen voor kippenvlees omdat een kip maar 1,9 kg kilo voer nodig heeft voor 1 kg vlees en een koe 8,7 kg.
Ik ben met name onder de indruk geraakt van de presentaties van Joel Fuhrman op Youtube en zijn boek Eat to Live. Joel is een Amerikaanse dokter die uitgebreid onderzoek gedaan heeft en veel patiënten geholpen heeft met zijn dieet- en voedingsadviezen. Op zijn website kun je o.a. zijn voedingspiramide en voedingslijst gratis downloaden, zie onderstaande afbeeldingen.
Zijn voedingsadviezen zijn gebaseerd op een eenvoudige gezondheidsformule:
Gezondheid = nutriënten / calorieën
Deze formule drukt de zogenaamde nutriënt dichtheid uit en stelt dat hoe meer gezonde voedingsstoffen er per calorie in je dieet zitten hoe beter. Doordat voeding met een hoge nutriënt dichtheid sneller zorgt voor een verzadigd gevoel in je maag, helpt deze voeding ook bij afvallen. Groenten is voedsel met een hoge nutriënt dichtheid. Groenten die hoog scoren qua nutriënt dichtheid zijn o.a.: waterkers, Chinese kool, snijbiet, spinazie, peterselie, Romaine sla, andijvie, bieslook, kool, rode peper, rucola en broccoli.
In de praktijk komen zijn voedingsadviezen, heel kort samengevat, erop neer dat je elke dag veel groenten (50/50 gekookt en rauw) en fruit dient te eten. De basis ingrediënten van een gezond dieet zijn; groene groenten, ui, paddenstoelen, bonen, bessen en zaden (paddenstoelen en bonen dien je niet rauw te eten).
Joel Fuhrman is strikt in zijn voedingsadviezen en hanteert krachtige stellingnames zoals:
- Hoe groter je buikomvang, hoe korter je levensverwachting.
- Olie en vet gaat van je lippen direct naar je heupen.
- Je kunt gezondheid niet kopen in een flesje, je moet het verdienen.
- Kanker is veel beter te voorkomen dan te genezen.
- Kanker is een fruit en groenten tekort ziekte. (Dit vind ik zelf wel erg kort door de bocht maar ik denk wel dat een tekort aan fruit en groenten een factor kan zijn bij bepaalde vormen van kanker.)
Persoonlijk vind ik Joel Fuhrman erg streng, zeker omdat hij ijs op de plaats 10 zet van de slechtste voedingsproducten terwijl Stracciatella ijs mijn favoriete toetje is. Ik denk dat zijn adviezen echter een hele goede leidraad zijn voor een gezonde voeding.... maar af een toe een Stracciatella ijsje moet toch kunnen nietwaar?
PS
Een geweldige manier om extra groenten te consumeren, is dagelijks een groene Smoothie drinken.