Door de glycemische last (GL) van een voedingsproduct te bepalen krijg je inzicht in wat de invloed van een bepaald voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel heeft. De GL wordt berekend door de formule: GI x hoeveelheid gram koolhydraten in een portie/100. De GI staat voor glycemische index . De GI is een getal dat aangeeft hoe snel de bloedglucosespiegel stijgt als iemand een product met koolhydraten heeft gegeven. Voeding met een GI van 70 of hoger wordt als hoog beschouwd en minder dan 55 als laag. Op internet zijn tabellen van GI en GL waardes te vinden. Hieronder vindt je een voorbeeld van zo’n tabel.
Voeding GI index GL index (100 gram portie)
Cornflakes 84 73
Suiker 65 65
Mars (reep) 68 42
Wit brood 75 36
Volkoren brood 74 29
Aardappel (gekookt) 78 13
Witte rijst 73 19
Aardappelen gefrituurd 85 17
Banaan 53 10
Watermeloen 72 5
Appel 39 5
Wortelen (gekookt) 85 4
De GL-index in bovenstaande tabel is gebaseerd op 100 gram van het betreffende voedingsproduct. Een Mars reep weegt meestal 50 gram, dus de GL-index in de tabel is berekend op basis van twee Mars repen. Wortelen hebben de hoogste GI, maar de laagste GL in deze tabel omdat de hoeveelheid koolhydraten in een portie gering is.
Om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden, is het belangrijk om rekening te houden met zowel de GL-index als de portiegrootte. Cornflakes als ontbijt zijn in dat opzicht geen goede keuze en gekookte aardappelen zijn een betere keuze dan gefrituurde aardappelen (frietjes). Door voedingsmiddelen met een hoge GL te combineren met eiwitten en vezelrijke producten, verlaag je de gemiddelde GL-waarde van je maaltijd, waardoor de opname van koolhydraten wordt vertraagd. Volkorenbrood heeft een hoge GL-waarde, maar bevat veel vezels, wat de opname van koolhydraten vertraagt.
Iemand met een snelle spijsvertering zal koolhydraten sneller verwerken en moet er rekening mee houden dat de GI- en GL-waarden voor hem of haar in de praktijk hoger kunnen uitvallen. De GL is een handig hulpmiddel maar er zijn meerdere factoren die de totale glycemische last van een maaltijd bepalen.
